ธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพเจ็ดชนิดที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

สำหรับตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย ลองรับประทานธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพเหล่านี้

คุณสามารถเพิ่มธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและความหลากหลาย พวกมันเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ ซึ่งแม้ในช่วงที่ผ่านมาจะแร็พไม่ดี แต่ก็ยังจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 

เราทุกคนต้องการคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันแต่แต่ละคนต้องการสารอาหารหลักสามชนิดนี้ในปริมาณที่แตกต่างกัน ความแตกต่างระหว่างธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำกับธัญพืชอื่นๆ อยู่ที่วิธีการแปรรูป

ธัญพืชเต็มเมล็ดถูกเก็บเกี่ยวจากพืชและตากให้แห้งโดยไม่มีการรบกวนวิธีการแปรรูปมากนัก ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีจะได้รับการประมวลผลเพื่อขจัดชั้นนอกซึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่เราต้องการในอาหารของเรา โดยการเลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนเมล็ดที่ผ่านการขัดสีแล้ว คุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด คุณยังจะได้เพลิดเพลินกับไฟเบอร์ มากมาย ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่จำเป็นต่อโภชนาการ 

ไฟเบอร์มีอยู่ในธัญพืชไม่ขัดสี และช่วยในการย่อยอาหาร ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และทำให้คุณรู้สึกอิ่มตามรายงานของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา(เปิดในแท็บใหม่). ในฐานะที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์จะถูกย่อยช้าลงเช่นกัน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา(เปิดในแท็บใหม่)กล่าวว่ามีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีด้วย

แต่คุณจะได้รับธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในอาหารของคุณได้อย่างไร? มันค่อนข้างง่าย เพียงแค่เปลี่ยนอาหารที่คุณโปรดปราน แทนที่จะใช้ขนมปังขาว ลองข้าวไรย์ หรือเปลี่ยนข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเป็นข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก คุณสามารถลองธัญพืชอื่นๆ เช่น บูลเกอร์ ข้าวบาร์เลย์ และลูกเดือยได้เช่นกัน เรามาดูประโยชน์ต่อสุขภาพของธัญพืชเหล่านี้และวิธีการปรุง

1. บัลแกเรีย

Bulgur ทำมาจากเมล็ดข้าวสาลีที่ไม่ผ่านการขัดสีทั้งเมล็ดที่ผ่านการลวกและตากให้แห้ง มีรสขมและใช้งานง่ายเพราะปรุงเร็วมาก – พร้อมใน 10-15 นาที 

Bulgur มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 14 กรัม(เปิดในแท็บใหม่)ต่อการให้บริการ 100 กรัม และเป็นตัวเลือกที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงและมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น เหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียม 

บัลแกเรียพบได้ทั่วไปในอาหารตะวันออกกลางและเมดิเตอร์เรเนียนเช่น ในสลัดผักชีฝรั่ง ใช้แทนธัญพืชชนิดอื่นๆ เช่น ข้าว ควินัว หรือข้าวโอ๊ต และทำเป็นข้าวโอ๊ตได้ ใช้เป็นฐานสำหรับสลัดหรือชามธัญพืช ผสมในซุป หรือใส่เบอร์เกอร์ 

2. บัควีท

บัควีทเป็นธัญพืชเทียมที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เมล็ดพืชเทียมหรือธัญพืชเทียมมาจากเมล็ดพืชแทนที่จะเป็นหญ้า เช่น เมล็ดพืชแท้ เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด บัลการ์ยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ วิตามินบี และแมกนีเซียม

ธัญพืชโบราณนี้ถูกบริโภคในเอเชียมานานหลายปี โบราณคดีศึกษา(เปิดในแท็บใหม่)เชื่อว่าบัควีทปลูกในภาคเหนือของจีนเพื่อใช้เป็นอาหารเป็นเวลา 6,000 ปี บะหมี่โซบะญี่ปุ่นเป็นตัวอย่างที่นิยมของอาหารที่ทำจากบัควีท 

แล้วมันชอบกินอะไร? บัควีทมีรสถั่วและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับข้าวในจานต่างๆ เช่น ริซอตโต้ หรือเป็นเครื่องเคียง บัควีทมักใช้แทนแป้ง เช่น ในขนมปังหรือแพนเค้ก บัควีทเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและผู้ที่แพ้ข้าวสาลีก็สามารถรับประทานได้  

3. ควินัว

Quinoa ยังเป็นซีเรียลเทียมที่ทำจากเมล็ดพืชมากกว่าหญ้า คีนัวส่วนหนึ่งมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 21 กรัม เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม เช่น แมกนีเซียม โฟเลต และสังกะสี Quinoa ปราศจากกลูเตน ตามธรรมชาติ และมีหลายสี โดยส่วนใหญ่จะเป็นสีแดง สีขาว และสีดำ

ควินัวมักใช้เพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและสารอาหารให้กับสลัด ในขณะที่ทำกับข้าวที่ดีด้วยตัวเองแทนข้าว สามารถเพิ่มเป็นสารเติมแต่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหาร เช่น มีทโลฟ เบอร์เกอร์ พริกยัดไส้ หรือในซุปหรือสตูว์ ควินัวยังใช้ได้ดีหากใส่ในขนมอบ เช่น มัฟฟิน

4. ข้าวป่า

เพื่อประโยชน์ทางโภชนาการเพิ่มเติม พิจารณาเปลี่ยนสีขาวเป็นข้าวป่า ข้าวป่าปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 21 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ข้าวป่ามีหลายชนิด ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นหญ้ากึ่งน้ำมากกว่าเมล็ดพืช 

ข้าวป่ามีโปรตีนและไฟเบอร์มากกว่าข้าวปกติ มีเนื้อสัมผัสที่แน่นกว่าและมีรสชาติที่กลมกล่อม สามารถใช้ข้าวป่าแทนข้าวขาวในจานใดก็ได้ หรือจะใช้แทนมันฝรั่งหรือพาสต้าก็ได้ นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะเพิ่มความหลากหลายให้กับสลัด ซุป และ pilafs หรือจะลองใส่สควอชยัดไส้ เห็ด หรือพริกหยวกก็ได้

5. คูสคูส

Couscous ทำจากเซโมลินาข้าวสาลีดูรัมเม็ดเล็กๆ Durum เป็นข้าวสาลีพาสต้าทั่วไปที่มีกลูเตนและโปรตีนที่อุดมไปด้วย Couscous มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 23 กรัมต่อ 100 กรัม และมีซีลีเนียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และการติดเชื้อ(เปิดในแท็บใหม่). 

Couscous มีสามสายพันธุ์หลัก ได้แก่ โมร็อกโก อิสราเอล และเลบานอน โมร็อกโกเป็นอาหารที่มีขนาดเล็กที่สุดและเร็วกว่า ในขณะที่คูสคูสเลบานอนเป็นอาหารที่ใหญ่ที่สุด มีรสขมและสามารถเพิ่มเนื้อสัมผัสให้กับจานได้ มีคูสคูสโฮลวีตเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ มักใส่ในสลัดและสตูว์ หรือเป็นเครื่องเคียงกับเนื้อสัตว์ Couscous สามารถทำเป็นชุบแป้งทอดหรือลองทำใน Tagine ของโมร็อกโก

6. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นหนึ่งในพืชที่เก่าแก่ที่สุด(เปิดในแท็บใหม่)คิดว่ามนุษย์จะเลี้ยงไว้ได้ ธัญพืชนี้มีเส้นใยสูงและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งซีลีเนียมและแมงกานีส ข้าวบาร์เลย์ปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 28 กรัมต่อ 100 กรัม เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ให้เลือกข้าวบาร์เลย์ที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น เปลือกหรือเกล็ด ข้าวบาร์เลย์มุกเป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุดและมีสีน้ำตาลแทนเมื่อชั้นรำชั้นนอกถูกขัดออก 

ซุปเนื้อและข้าวบาร์เลย์เป็นผู้ชนะสำหรับธัญพืชนี้ – หากเป็นมังสวิรัติ ให้ใช้เห็ดแทนเนื้อสัตว์ ข้าวบาร์เลย์ยังสามารถทำเป็นรีซอตโต้ ปลายข้าว หรือข้าวโอ๊ต และยังใส่ในสลัดได้อีกด้วย เนื่องจากข้าวบาร์เลย์เป็นข้าวสาลี จึงมีกลูเตน 

7. ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างไม่ใช่เมล็ดพืชเอกพจน์ แต่เป็นหญ้าเมล็ดเล็กกลุ่มหนึ่ง ข้าวฟ่างปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 23 กรัมต่อ 100 กรัม ปราศจากกลูเตนและมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสูง เช่น แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี ข้าวฟ่างเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี 

ข้าวฟ่างเป็นอาหารหลักในประเทศกึ่งทะเลทรายในแอฟริกาและอินเดีย ซึ่งทำเป็นขนมปังแผ่นที่เรียกว่าโรตี มักใส่เมล็ดลงในขนมปังหรือทำเป็นข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่างสามารถทำเป็นครีมได้ เช่น มันบดหรือฟู แทนข้าว 

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์

หน้าแรก